통계적으로 많게는 인구의 20%정도가 변비을 경험해보았거나 혹은 증상이 유지되고 있을 정도로 그만큼 변비는 흔하게 찾아볼 수 있는 증상입니다. 아마도 많은 사람들이 변비 때문에 고생해본 경험이 있을 것 같습니다. 증상이 심하지 않다고 다소 쉽게 생각하기도 하지만 이렇게 생리적인 활동에 지장이 생기는 것은 우리의 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있을 뿐만 아니라 스트레스까지 유발할 수 있고, 변비가 지속되면 치질, 장 질환 가능성이 높아질 수 있다고 합니다. 심할 경우에는 드물지만 대장암으로 발전될 수도 있다고 하니 우리 몸을 위해서 관리를 해줄 필요가 있습니다.
참고로 일주일에 변을 보는 횟수가 2번이 채 안되거나, 횟수와 관계없이 배변중 무리하게 힘을 줘야 하거나, 잔변감이 남는 경우 변비로 진단할 수도 있다고 하니 이런 증상에 해당되는지 자가진단을 해보시면 좋을 것 같습니다.
■변비 증상 예방, 해결을 위한 습관 9가지
1. 다양한 과일과 채소를 섭취
브로콜리, 당근, 사과, 배, 키위, 콩, 파인애플 등과 같은 과일과 채소는 변비를 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다. 이들은 비타민과 미네랄을 비롯한 영양소가 풍부하며, 이들 채소, 과일에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 변을 부드럽게 하고 원활한 배변활동을 돕습니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 장 운동을 활성화시키고 변비를 완화하는 데 중요합니다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 소화를 촉진하고 장 운동을 활발하게 합니다. 또한 윗몸일으키기, 스쿼트, 플랭크와 같은 코어 운동은 장을 마사지하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.
몸을 잘 움직이지 않거나, 오래 앉아있는 등 신체활동이 부족하면 장의 활동도 느려진다고 합니다. 불가피하게 오래 앉아있어야 하는 경우, 적어도 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 해주는 것만으로도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
3. 충분한 수분섭취
세계보건기구(WHO)에서는 하루 1.5~2리터의 물을 마실 것을 권장하고 있습니다. 물을 적게 마신다고 해서 변비가 생기는 것은 아니지만 수분이 부족하면 변비를 예방, 치료하는데 도움이 되지 않는다고 해요. 물을 충분히 섭취하면 변이 굳지 않고 부드럽게 유지되며, 소화기관의 기능을 원활하게 돕습니다.
4. 규칙적인 배변시간
변이 직장에서 나오는데 걸리는 시간은 평균 10초 정도라도 합니다. 하지만 현대인들은 볼일을 보면서 스마트폰을 보는 경우가 많습니다. 이렇게 다른 일을 하면서 오래 앉아있으면 변비증상이 더 악화될 수 있다고 하니 되도록 10분 넘게 앉아있지 않는 것이 좋다고 합니다. 다만, 이런 습관을 위해 너무 집착하는 것은 오히려 스트레스가 될 수 있어 역효과가 날 수도 있으니 적절하게 자신만에 규칙을 만드는 것이 좋습니다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 장 운동을 감소시키고 변비를 유발할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하고 심신의 안정을 취하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등 자신에게 맞는 방법을 통해 스트레스를 적절하게 관리해주는 것이 원활한 장 활동에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 프로바이오틱스 섭취
요거트, 발효 유제품 등 유산균, 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하여 장 내 유익한 세균을 균형있게 유지하는 것이 도움이 됩니다. 이는 변비를 예방하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 소화기 건강을 유지하는데에도 도움이 됩니다.
7. 알코올과 카페인 섭취 줄이기
과다한 알코올과 카페인 섭취는 신장에 부담을 주고 부작용을 일으켜 변비를 유발할 수 있습니다. 되도록 알코올과 카페인을 섭취하는 양, 횟수를 줄이거나 가능하다면 피하는 것이 좋습니다.
8. 규칙적인 생활패턴
불규칙한 생활패턴은 장 운동을 방해하고 변비를 유발할 수 있다고 합니다. 따라서 식사습관이나 수면패턴 등 우리 몸의 컨티션과 직접적으로 연관되는 생활습관을 되도록 규칙적으로 유지하는 것이 변비를 예방하고 장 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
9. 그 밖에 변비예방을 위한 노력
몸을 따뜻하게 만들 수 있는 반신욕이나 배를 마사지해주며 가볍게 문질러 주는 것도 변비를 해소하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
